Omega-3 en veganos y vegetarianos ¿Cómo lo estamos abordando?

Hay una pregunta que suele aparecer cada vez que una persona vegetariana o vegana viene a la consulta: ¿le está faltando omega-3? Y si es así, ¿tiene mayor riesgo cardiovascular?

El trabajo que pongo sobre la mesa este mes es una revisión narrativa que analiza justamente esta cuestión: el estado de los ácidos grasos omega-3 en personas vegetarianas y veganas y qué implicancias podría tener para la salud cardiovascular.

ALA no es lo mismo que EPA y DHA

Las fuentes vegetales aportan principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso esencial que el organismo puede utilizar como punto de partida para sintetizar EPA y, posteriormente, DHA. Pero esta conversión es limitada y variable. En el camino aparece también el DPA (docosapentaenoico), que puede funcionar como intermediario y reservorio metabólico dentro de esta vía. La conversión no ocurre igual en todas las personas y puede verse influida por diferentes factores, entre ellos la cantidad de ALA disponible, la ingesta de otros ácidos grasos, factores metabólicos y diferencias individuales.

Entre los factores que la reducen encontramos:

•  No modificables: sexo masculino, edad mayor, polimorfismos en los genes FADS y ELOVL.

•  Clínicos: obesidad, insulinorresistencia y diabetes tipo 2.

•  Dietéticos: relación n-6:n-3 mayor a 4:1, y especialmente mayor a 10:1.

• Déficit de cofactores: zinc, magnesio, niacina, piridoxina y vitamina C.

•  Estilo de vida: tabaquismo (6-17% menos EPA y DHA eritrocitario) y consumo de alcohol.

Para prestar atención: veganos y vegetarianos presentan menor estatus de zinc, con tasas de deficiencia de hasta 30% en veganos. Es decir, el mismo patrón alimentario puede estar limitando la conversión por una vía que no es la del omega-3. El Índice Omega-3, un concepto nuevo que me acerca esta revisión, pero… ¿sirve de algo?

El Índice Omega-3 (O3I) mide la proporción de EPA + DHA sobre el total de ácidos grasos presentes en la membrana de los glóbulos rojos. Se utiliza como biomarcador relacionado con el estado de estos ácidos grasos, pero por el momento no es un análisis rutinario.

Un detalle importante:

No se mide en plasma, sino en el eritrocito.

¿Por qué? Porque los ácidos grasos que encontramos en plasma pueden variar bastante según la ingesta reciente. En cambio, los glóbulos rojos tienen una vida de aproximadamente 120 días y su membrana refleja, en cierta medida, una exposición más sostenida a lo largo de los últimos meses.

Por eso suele explicarse el Índice Omega-3 como una especie de “memoria” de la exposición a EPA y DHA, en lugar de una fotografía de lo que la persona comió esta semana. (En criollo, sería algo similar a la hemoglobina glicada, pero en versión ácidos grasos).

En la literatura se han utilizado distintos puntos de corte, entre ellos:

Índice Omega-3 ‍ Interpretación propuesta

> 8% Asociado a menor riesgo CV

4–8% Rango intermedio

< 4% Asociado a mayor riesgo CV

ACLARACIÓN: que un valor se asocie con determinado riesgo, no significa automáticamente que llevar a una persona de 4% a 8% vaya a reducir su riesgo cardiovascular. Esa diferencia entre biomarcador, asociación y efecto de una intervención es central para interpretar este tema. El índice puede decirnos que el nivel de EPA y DHA es bajo. Lo que la evidencia todavía no permite afirmar con la misma seguridad es qué significa clínicamente ese valor en esta población y, especialmente, qué beneficios concretos tendría modificarlo mediante suplementación o cambios en la alimentación.

¿Dónde encontramos a las personas en la vida real?

Los datos que presenta el trabajo son llamativos:

•  Veganos: O3I entre 1,5% y 4,1% según los estudios.

•  Veganos / vegetarianos / omnívoros: 3,7% , 3,9% y 5,0% respectivamente en el estudio de Harris et al. (2025), con 300 participantes.

• 160.000 adultos en EE. UU.: promedio de 4,7%.

• Framingham Offspring: promedio de 5,7%.

Ninguno de estos grupos alcanza, en promedio, el 8%.

Ni siquiera los omnívoros.Al decir que “no encontramos diferencias clínicas entre vegetarianos y omnívoros”, hay dos lecturas posibles. Una: el índice no predice nada relevante. Otra: los dos grupos estaban por debajo del umbral, así que el estudio comparó “bajo” contra “un poco más bajo” y no tenía forma de detectar nada.

El paper se inclina por la segunda y lo dice explícitamente: el contraste de exposición es insuficiente.

Nunca se compararon resultados clínicos a largo plazo entre personas vegetarianas con O3I menor a 4% y personas vegetarianas con O3I mayor a 8%.

Ese estudio, sería el único que respondería la pregunta y no existe.

¿Qué dicen las guías?

Ninguna de las guías vigentes (OMS/FAO, IOM, EFSA, Academy of Nutrition and Dietetics) establece recomendaciones diferenciadas para población vegetariana o vegana.

La Academy of Nutrition and Dietetics sostiene que ante la falta de ensayos de intervención sobre dosis de EPA/DHA en esta población, la recomendación sigue siendo enfatizar el consumo regular de fuentes vegetales de ALA.

Sobre la mesa hay una propuesta: elevar el ALA a 2,2 g/día como mínimo (y hasta 4,4g/día), apuntando a una relación n-6:n-3 de 2:1 a 4:1.(es una propuesta, no una recomendación oficial).

Para llevar a la consulta:

• Alimentos primero. Para cubrir la ingesta adecuada de ALA alcanza con cantidades pequeñas y cotidianas.‍ ¿Y cuánto es exactamente? Para dar una referencia: 12 g de chía cubren los 2,2 g de ALA que el paper propone para dietas vegetarianas y veganas. La tabla completa, con los gramos diarios de cada alimento calculados tanto para la ingesta adecuada general como para esa propuesta, está en la infografía que acompaña esta edición y la reciben quienes están suscritos a la newsletter. ‍ ‍

• Optimizar conversión. El problema rara vez es la falta de ALA: es el exceso de linoleico compitiendo por la misma enzima. Reemplazar girasol, maíz y aderezos comerciales por aceites ricos en monoinsaturados —oliva, canola, palta— es probablemente la intervención de mejor rendimiento y menor costo. Los autores aclaran algo importante: esto no implica que el linoleico sea dañino, sino que se trata de optimizar la conversión.

•  Suplementos: cada uno hace una cosa distinta. Aceites ricos en ALA (lino, chía) y ácido estearidónico: aumentan EPA, no mejoran el DHA.

• Microalgas: Aumentan el Índice Omega-3 entre 55% y 82%, con biodisponibilidad comparable a la del aceite de pescado, y pueden elevar EPA por retroconversión.

Los autores las recomiendan específicamente en tres situaciones: O3I basal <4%, embarazo y lactancia, y casos donde optimizar el estatus tenga relevancia clínica concreta.

¿Y en la práctica real?

Priorizar alimentos fuente de ALA:

•  semillas de lino y chía

•  nueces

• aceite de lino

•  otros alimentos vegetales que aportan ácido alfa-linolénico (verduras de hoja verde como la espinaca, legumbres como la soja y algunas hortalizas como repollo de Bruselas) Y existe una alternativa: suplementación con aceite de microalgas, que permiten obtener EPA y/o DHA directamente, sin depender de la conversión de ALA.

  Ahora bien, hay un “detalle” que también importa cuando trasladamos la evidencia a la consulta: la disponibilidad de suplementos a base de microalgas no es universal.

El artículo plantea el uso de suplementos de microalgas como una posibilidad, pero la oferta, disponibilidad y accesibilidad económica de estos productos puede ser muy

diferente según el país. En Uruguay, por ejemplo, la disponibilidad comercial de productos específicos con EPA/DHA provenientes de microalgas es un aspecto que merece importancia analizar. La siguiente información, no surge del paper, es información del contexto local tras investigar el mercado.

La oferta de suplementos de omega-3 de algas es mucho más limitada y menos accesible que la de omega-3 de aceite de pescado, y buena parte de lo que aparece

está comercializado online/importado. La disponibilidad es una limitante que la literatura no siempre contempla: La evidencia puede señalar a los aceites de microalgas como una alternativa vegetal para aumentar EPA y DHA, pero ¿qué tan accesible es realmente esa opción para nuestros pacientes? Y así aparecen muchas preguntas:

¿Está disponible?

¿Dónde se consigue?

¿Cuánto cuesta?

¿Qué cantidad de EPA y DHA aporta realmente?

¿Es un producto local o importado?

¿Hay continuidad de stock?

¿Qué pasa con una persona que necesita mantenerlo durante meses?

¿La opción recomendada por la evidencia es económicamente viable para esa persona?

Y esto también forma parte de la traducción de la evidencia a la práctica: no alcanza con saber qué podría funcionar; necesitamos saber si la persona puede conseguirlo,

pagarlo y sostenerlo en el tiempo. Creo que una buena recomendación nutricional tiene que poder pasar del paper al mundo real.

Para seguir conversando

Después de revisar esta evidencia, creo que la pregunta no debe ser solamente “¿una persona vegetariana o vegana necesita suplementar omega-3?”, sino también “¿cómo estamos evaluando hoy el omega-3 en las personas que acompañamos?”

¿Estamos preguntando por las fuentes de ALA que consumen?

¿Miramos el conjunto de la alimentación y los factores que pueden afectar su conversión?

¿Consideramos la etapa de la vida y la situación particular de cada persona?

¿Suplementamos o no?

La evidencia todavía no nos da una respuesta definitiva sobre cuál debería ser el nivel óptimo de EPA y DHA para estas poblaciones ni sobre cuánto beneficio clínico tendría modificarlo.

Pero sí nos invita a revisar nuestras propias prácticas y las decisiones que damos por sentadas. Por eso, me gustaría que esta revisión no termine en una conclusión, sino que abra una conversación entre colegas:

¿Cómo estás abordando hoy el omega-3 en tus pacientes vegetarianos y veganos?

Te leo. Porque, como siempre, la evidencia es el punto de partida para conversar.